Se régaler de légumineuses !

n°32

Je n’ai pas toujours aimé manger des légumineuses. Non seulement cela ne faisait pas du tout partie du répertoire culinaire familial mais je détestais cela quand j’y étais confrontée ailleurs : gros haricots à la sauce tomate en conserve lors de séjours linguistiques en Angleterre, couscous aux pois chiches médiocres ou lentilles pâteuses de restauration collective, houmous lors d’incursions dans des restaurants libanais… Bref, je me suis familiarisée avec cette catégorie d’aliments tardivement. D’abord, au contact de Monsieur qui en était friand, ensuite en me tournant vers des produits de meilleure qualité, enfin en évoluant un peu dans mon rapport à leurs textures via les voyages au Japon (le pâteux/farineux notamment !).

J’en ai d’abord mangé davantage à l’extérieur, dans des lieux de meilleure qualité, puis je me suis mise progressivement à en préparer. Le fait de cuisiner quasi-exclusivement végétarien depuis dix ans m’a forcément conduite à intégrer bien davantage de légumineuses dans ma cuisine. Et maintenant, j’adore ça ! Enfin, pas toutes à égalité quand même…

Je prépare très régulièrement des lentilles, que j’utilise souvent comme base d’une salade complète de saison (avec tomate, concombre, feta ; des radis ; des dés de courge, ...). Je fais des dahl avec les lentilles corail avec légumes et riz. Je mets aussi régulièrement une poignée de lentilles corail dans une soupe d’automne.

Je mets des pois chiches dans une sorte de couscous végétal (semoule, légumes de saison, pois chiche, raisins secs), je fais régulièrement du houmous, j’utilise de la farine de pois chiche. J’ai aussi en tête un curry pois chiche, épinards par exemple. J’adore la socca !

Je mange également plus occasionnellement les autres légumineuses : soupe de haricots coco ou minestrone italien, soupe de pois cassés, haricots rouges ou noirs, dans des plats ou desserts.

Je mange très régulièrement du tofu, qu’on peut mettre dans cette famille puisque les fèves de soja à partir desquelles on le prépare, sont des légumineuses.

Je prends mon inspiration dans divers livres de cuisine végétarienne, notamment : La Cuisine Végétarienne du Moyen-Orient, de Salma Hage, où il y a notamment une recette absolument délicieuse de ragoût lentilles-épinards ; La Cuisine Vagabonde, de Lila Djeddi où il y a quelques recettes de légumineuses sous diverses formes. Je pioche aussi des recettes au gré de mes incursions dans d’autres livres ou blogs.

De plus, ces dernières semaines, Zohra Levacher, la créatrice d’une de mes cantines favorites, Sonat, a sorti un deuxième livre, consacré aux légumineuses, Chiche ! Beaucoup de recettes sont appétissantes et montrent qu’on peut vraiment avoir beaucoup de variété d’usages. J’ai déjà préparé un gâteau chocolat-haricot noir. Elle a été l’invitée d’une émission On Va Déguster.

Alors pourquoi manger des légumineuses ?

Les légumineuses, c’est bon !

Jamais je ne conseillerais de manger quelque chose qui ne soit pas bon au goût. Les légumineuses sont une base ou s’intègrent dans des plats très divers, peuvent être relevées d’herbes, d’épices, de sauces, associées à toutes sortes d’aliments complémentaires, pour le bonheur du goût.

Certes, je n’ai pas toujours dit ça, cf mon récit ci-dessus ! Est-ce que vous aimez les légumineuses ? Les avez-vous toujours aimées ? Toutes ou certaines ?

La variété des légumineuses est immense

Il y a d’abord les types de légumineuses : il y a une très grande variété de légumineuses : on connait ici différents types de lentilles, plein de types de haricots très divers (coco, Borlotti, cornille, rouges, noirs; azuki…), les pois chiches, les pois cassés, les fèves de soja…. J’ai lu qu’il existait 13 000 sortes de légumineuses… On n’a pas fini d’en découvrir.

Ensuite, les légumineuses se prêtent à des modes de préparation très variés. Zohra en explore un grand nombre dans son livre. On peut en faire des salades, des plats chauds, des beignets, des croquettes, des galettes, des crêpes, des purées, des pâtisseries, des soupes, du grignotage d’apéritif, …. Utiliser les farines dans des tartes, des cakes, des panisses… En en tirant des plats très divers selon les ingrédients de saison, les associations, les sauces, …

Les légumineuses sont une base d’une alimentation plus végétale

Quand on veut faire davantage de repas végétariens, qu’on veut diminuer sérieusement, voire arrêter sa consommation de viande et de poisson, les légumineuses deviennent un ingrédient indispensable de la cuisine du quotidien. Elles permettent de garantir un bon apport de protéines, en association avec les céréales au cours d’un repas ou de la journée.
Pour réfléchir à mettre en place une alimentation plus végétale sans frustration ni carence, en comprenant vos éventuels freins, je vous recommande toujours le replay de ma masterclass sur le sujet, qui répond aux questions principales. Je ne vais pas revenir ici sur pourquoi diminuer sa consommation de viande, à chaque personne de réfléchir et s’informer sur l’impact de la viande en termes de bilan carbone, d’usage de l’eau, de préoccupation du bien-être animal, de santé, …

Les légumineuses donnent accès à la diversité des cultures

Toutes les cultures culinaires intègrent des légumineuses. Pour les cuisiner davantage, vous pouvez ainsi vous appuyer sur les cuisines qui vous inspirent, que ce soit la cuisine indienne, méditerranéenne, levantine, japonaise, mexicaine, …

Les légumineuses aident à anticiper en cuisine

Alors que vous vous dites peut-être que les légumineuses, c’est long à préparer (voir ci-dessous), il me semble au contraire qu’elles font partie des bases qui facilitent l’organisation en cuisine. Vous pouvez anticiper leur cuisson car elles se conservent, vous pouvez en congeler, vous pouvez en trouver de bonne qualité en conserve (les pois chiches en bocal par exemple), vous pouvez préparer des purées type houmous. C’est donc assez facile d’intégrer une portion dans des plats du quotidien.

Les légumineuses sont économiques

Une portion de lentilles, ça revient à 0,40-0,50 euro à peu près. Avez-vous déjà calculé à combien vous revenait un plat à base de viande ? Et les légumes secs se gardent très longtemps donc il y a asses peu de risque d’en gaspiller. Si on en a préparé trop, on peut congeler, mixer en soupe ou en purée, utiliser dans un autre plat type croquette, …

De plus, les légumineuses sont vertueuses pour les terres agricoles par leur capacité à fixer l’azote, à nécessiter relativement peu d’eau….

Les légumineuses sont rassasiantes

Les légumineuses, qu’on appelle aussi légumes secs, sont des aliments riches en amidon, ce sont donc plutôt de la famille des féculents que de légumes. Cette composition et leur richesse en fibres, leur impact limité sur la hausse de la glycémie en font des aliments rassasiants, qui participent à un repas suffisant.

Est-ce que tout cela vous donne envie d’en manger davantage ? Est-ce que vous en mangez déjà beaucoup ? Ou pas ?

Vous avez peut-être des freins. J’en ai identifié cinq possibles :

Le manque d’habitude d’en manger

Peut-être, comme moi, vous n’avez pas eu l’habitude, enfant, d’en manger. Et les circonstances de la vie ont fait que ce manque d’habitude s’est perpétué. Vous n’avez jamais vraiment eu l’idée d’en cuisiner. Peut-être en mangez-vous occasionnellement à l’extérieur mais cela ne suffit pas à déclencher l’achat et la préparation chez vous.

Solution : commencer par celle qui vous parait la plus facile, trouver une recette qui vous plait. Et avancez pas à pas, à votre rythme.

Le manque d’idées pour les cuisiner

Cela peut être lié au manque d’habitude. Une catégorie d’aliments qui ne fait pas partie de votre répertoire culinaire, il est normal que vous n’ayez pas d’idées de plats spontanés. Cela viendra avec la pratique, en avançant progressivement, en trouvant des recettes faciles et plaisantes, en trouvant des ressources en ligne. A titre d’exemple, j’aime beaucoup le blog Un déjeuner de soleil, à dominante italienne. J’y ai trouvé une série de propositions autour des légumineuses.

L’image désuète

Le fait que, pendant des décennies, on ait progressivement abandonné la consommation de légumineuses dans notre alimentation (8 kgs par personne il y a un siècle, entre 1,5 et 2 kgs aujourd’hui), a modifié leur image. C’était probablement un aliment du quotidien pendant des décennies voire des siècles, sur lequel on ne se posait pas trop de questions. Et puis le changement d’alimentation, l’augmentation de la place de la viande, a changé les habitudes. Ces légumineuses sont pour beaucoup tombées aux oubliettes ou réservées à des plats traditionnels comme la saucisse-lentilles ou le cassoulet. Mais éloignées des nouvelles façons de manger et cuisiner.

Le compte Instagram Je Mange pour le Futur, issu de la chaire ANCA, a mené des actions pour changer l’image des légumineuses, notamment auprès des jeunes, avec un graphisme coloré, en lançant des défis, en montrant des recettes attrayantes et pas compliquées et même en sortant un livre.

Le temps de préparation

Bien sûr, le temps de préparation peut paraître long en soi, 1h, 1h30, 2h de cuisson… Certes. Mais vous pouvez, comme on l’a vu, acheter des conserves. Ou préparer de grandes quantités quand vous avez le temps. Surtout le temps d’y penser en fait car cela ne demande pas d’attention particulière pendant la cuisson (sous réserve d’avoir mis assez d’eau) : la plupart des légumineuses (sauf les lentilles) nécessitent un trempage préalable (y penser la veille au soir pour la nuit) puis une cuisson à un moment où vous restez chez vous.

La peur d’une difficulté à digérer

Un autre aspect de l’image des légumineuses est la difficulté de digestion supposée, la peur des ballonnements et autres flatulences. Je crois qu’il ne faut pas généraliser. Cela dépend de chaque personne. Avez-vous de mauvais souvenirs ? Avec quelles légumineuses ? Il ne faut peut-être pas généraliser et tout éviter. Le mieux est toujours d’expérimenter, de connaître votre sensibilité digestive, de voir quelle quantité, quelle légumineuse passent et sous quelle forme. Dans son livre, Zohra Levacher suggère de mettre un morceau d’algue kombu dans l’eau de cuisson et trouve cela plus efficace que le bicarbonate de soude. Si vous êtes sensible, il est intéressant de savoir ce que vous digérez et d’expérimenter d’abord avec une petite quantité.

Dites-moi en commentaire où vous en êtes. Les légumineuses, vous les aimez un peu, beaucoup, passionnément ou pas du tout ?

Je suis Ariane Grumbach, diététicienne féministe et gourmande. J’accompagne les personnes dans une transformation de leurs habitudes alimentaires et il peut s’agir d’aller vers une alimentation plus végétale si cela est souhaité. Vous pouvez me contacter à ce sujet ou acheter la masterclass citée plus haut.